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Você já deve ter ouvido dizer que a gordura localizada no abdômen é a mais difícil de perder, não é mesmo? Existem diversos fatores que influenciam no acúmulo e na perda da gordura abdominal, entre eles a alimentação e a prática de exercícios físicos. Neste post, o Beleza com Saúde, da ADCOS, explica mais sobre os tipos e causas, além de dicas de hábitos e um dermocosmético que ajuda a perder gordura abdominal. Confira!

Quais são os tipos de gordura abdominal?
Ter um abdômen definido é desejo de muita gente, e um dos principais motivos para algumas pessoas evitarem determinados alimentos e bebidas. Nem sempre abdômen distendido é sinal de gordura abdominal, também pode ser indício de gases, inchaço e retenção de líquido.

Alguns fatores influenciam o acúmulo de gordura localizada no abdômen, como a idade e a genética, tornando a queima dela mais difícil graças a alguns receptores que dificultam a liberação de gordura. A gordura abdominal se acumula de duas formas: na camada subcutânea e na visceral.

A subcutânea é a camada mais profunda da pele e seu principal efeito é inestético, como os culotes. Apesar de não causar tantos prejuízos à saúde, esse é o tipo de gordura localizada mais difícil de perder devido ao metabolismo que demora a responder aos estímulos do organismo.

Já a gordura que fica na camada visceral é localizada no interior da cavidade abdominal e está constantemente em atividade metabólica. Esse tipo de gordura localizada altera as taxas do organismo, prejudica o funcionamento dos órgãos e aumenta o risco de doenças, como o diabetes.

Como perder gordura abdominal?
Aliar atividade física e uma boa alimentação é o conjunto perfeito para quem quer perder gordura abdominal. Alimentos integrais, não industrializados, com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras, como vegetais e frutas, favorecem a queima da gordura abdominal. Além deles, os termogênicos naturais como canela, gengibre, pimenta e café aceleram o metabolismo e a temperatura interna do corpo, ajudando na queima de gordura.

Alimentos pobres em nutrientes e fibras, como doces, farinhas brancas e massas, influenciam negativamente, gerando picos de insulina no sangue. O ideal é que você procure por um bom profissional para te orientar sobre qual o melhor caminho a seguir.

A hidratação do corpo é outro fator que influencia o combate a gordura localizada, pois se há grande ingestão de fibras e baixa ingestão de água, o efeito será contrário, podendo gerar gases e constipação. A água hidrata as fibras e auxilia na eliminação de toxinas do organismo.

Além disso, o estilo de vida inadequado, como o estresse, é um grande vilão para a perda de gordura abdominal. Em situações de estresse, nosso corpo libera cortisol que, quando em excesso no sangue, favorece o acúmulo de gordura na região do abdômen.

Gordura abdominal: ativos e dermocosméticos indicados
Apostar em ativos que atuam na quebra da gordura, diminuindo medidas e remodelando a silhueta faz toda a diferença para quem busca perder a gordura abdominal. Para esta região, o Reduxcel Abdômen é o mais indicado, pois reduz a gordura localizada resistente, além de reduzir o inchaço, deixar a pele mais firme e melhorar o aspecto “casca de laranja”.

O produto é um gel creme que trabalha na flacidez causada pela perda de gordura e na celulite. Sua composição possui 3% de cafeína pura, L-carnitina e Neurocafein®, que atuam estimulando a quebra e prevenindo a formação de novas células de gordura. Os resultados são visíveis após 15 dias de uso constante e sua textura é leve e de rápida absorção.

O Reduxcel Abdômen deve ser aplicado nas regiões mais acometidas pela gordura, como abdômen, flancos, culotes e braços. Deve ser utilizado duas vezes ao dia, pela manhã e à noite, e espalhado até completa permeação, sem necessidade de remoção.

A ADCOS conta com uma linha completa de tratamento corporal. Conheça!

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Ainda existe uma dificuldade em abordar doenças relacionadas ao excesso de peso, principalmente em relação tipo de dieta mais eficaz para cada caso. Como alguns estudos iniciais apontaram que a obesidade é mais incomum em indivíduos que se alimentam mais com derivados de plantas, um ensaio clínico foi realizado para avaliar o efeito da dieta vegana no peso e na resistência à insulina.

Apesar de o excesso de peso estar relacionado à várias doenças, o estudo focou em avaliar a resistência à insulina que leva à diabetes tipo 2 e o metabolismo pós-prandial.

Dieta vegana e obesidade

O ensaio clínico randomizado foi feito em um único centro, de forma não cega, entre janeiro de 2017 e fevereiro de 2019, nos Estados Unidos, em quatro repetições de 16 semanas. Foram incluídos pacientes entre 25 e 75 anos com índice de massa corporal (IMC) de 28 a 40. Nos critérios de exclusão estavam diabetes, tabagismo, uso de álcool ou drogas, gravidez ou lactação e uso atual do veganismo.

Os participantes foram alocados aleatoriamente (proporção de 1: 1), usando um sistema de computador, para o grupo intervenção, que deveria seguir uma dieta vegana com baixo teor de gordura, ou para o grupo controle, que não fazia nenhuma dieta específica. Todos os pacientes foram orientados a limitar a 1 bebida alcoólica por dia para mulheres, e duas para homens, além de manter sua rotinas normais de exercícios e medicamentos.

A dieta do grupo de intervenção consistia em 75% de carboidratos, 15% de proteína e 10% de gordura, através de alimentos, como: vegetais, grãos, legumes, frutas e outros produções sem origem animal e sem gorduras adicionais. O grupo também teve que tomar suplementos de vitamina B12 (500 μg/dia). O estudo não ofereceu as refeições, apenas realizou aulas semanais com as instruções e demonstrações culinárias, além de distribuir materiais impressos e amostras dos alimentos.

Medidas

Ao todo, 244 pessoas participaram do estudo, ficando 122 em cada grupo. Todos tiveram o peso corporal avaliado nas semanas 0 e 16, por meio de uma balança calibrada. A composição corporal e a gordura visceral foram medidas por absorciometria de raio-x duplo.

A resistência à insulina foi avaliada com o índice de avaliação do modelo de homeostase e o índice de sensibilidade à insulina previsto (PREDIM). O efeito dos alimentos foi medido por calorimetria indireta ao longo de três horas após um café da manhã líquido padrão (720 kcal).

Em um subconjunto (n = 44), os lipídios hepatocelulares e intramiocelulares foram quantificados por espectroscopia de ressonância magnética de prótons. Análise de variância de medida repetida foi usada para análise estatística.

Leia também: Dietas: qual tem mais mortalidade por doenças cardiovasculares?

Resultados

Entre os 244 participantes do estudo, 87% (211) eram mulheres e 48% (117) eram brancos. A idade média (DP) foi de 54,4 (11,6) anos.

Durante as 16 semanas, os resultados encontrados foram:

• Diminuição do peso corporal em 5,9 kg naqueles do grupo da dieta (IC 95%, 5,0-6,7 kg; P <0,001);
• Aumento em 14,1% do efeito térmico dos alimentos no grupo de intervenção (IC 95%, 6,5-20,4; P <0,001);
• O índice de avaliação do modelo de homeostase diminuiu nos pacientes com dieta vegana (−1,3; IC de 95%, −2,2 para −0,3; P <0,001);
• O PREDIM aumentou (0,9; IC de 95%, 0,5-1,2; P <0,001) no grupo de intervenção;
• O grupo controle não teve mudanças significativas. A mudança no PREDIM se correlacionou negativamente com a mudança no peso corporal (r = −0,43; P <0,001).

No subgrupo:

• Os níveis de lipídios hepatocelulares diminuíram no grupo de intervenção em 34,4%, de uma média de 3,2% (2,9%) para 2,4% (2,2%) (P = 0,002);
• Os níveis de lipídios intramiocelulares diminuíram em 10,4%, de um média de 1,6 (1,1) a 1,5 (1,0) (P = 0,03).
• Nenhuma dessas variáveis ​​mudou significativamente no grupo de controle ao longo das 16 semanas.
• Mudanças nos níveis de lipídios hepatocelulares e intramiocelulares estiveram correlacionados com mudanças na resistência à insulina (ambos r = 0,51; P = 0,01).

Conclusão

Apesar de ter uma limitação importante, que foi o autorrelato da ingestão alimentar, os efeitos percebidos ao longo das semanas traz uma segurança de que a dieta vegana, desde que com baixo teor de gordura, pode ser utilizada para reduzir o excesso de peso e, assim, aumentar a sensibilidade à insulina. Esta última, resultando em aumento do metabolismo pós-prandial.

No subgrupo, pôde-se observar ainda uma alteração considerável nos níveis de gorduras hepato e intramiocelulares.

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Um artigo da revista Nutrients testou o efeito de uma intervenção dietética vegana na função das células beta pancreáticas em adultos com excesso de peso e sem história de diabetes.

Os participantes desse estudo (n = 75; idades entre 25 e 75 anos) foram randomizados em dois grupos para:

Seguir uma dieta vegana (vegetais, grãos, legumes e frutas) com baixo teor de gordura por 16 semanas (n = 38), sem restrição de calorias. Todos receberam suplemento diário de vitamina B12 (500 μg).
Não fazer nenhuma mudança na dieta por 16 semanas (n = 37).
O índice de massa corporal (IMC) dos participantes variou de 28 a 40 kg/m². A ingestão de álcool foi restrita nos dois grupos: um drink por dia para as mulheres e dois por dia para os homens.

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A função das células beta foi quantificada no baseline e na 16ª semana. Através de um teste de refeição padrão, pesquisadores calcularam a taxa de secreção de insulina. O HOMA (modelo de avaliação da homeostase) foi utilizado para avaliar a resistência à insulina durante o jejum dos participantes.

dieta vegana

Dieta vegana e diabetes: resultados
Os pesquisadores observaram um aumento acentuado na secreção de insulina estimulada por refeição no grupo da dieta vegana em comparação com os controles (p <0,001). O indicador do HOMA teve uma queda significativa no grupo de intervenção (efeito de tratamento -1,0; IC de 95%: -1,2 a -0,8); p <0,001).

As alterações no HOMA foram positivamente correlacionadas com mudanças no IMC e volume de gordura visceral (r = 0,34; p = 0,009 e r = 0,42; p = 0,001, respectivamente). O volume de gordura visceral permaneceu significativo após o ajuste para mudanças no IMC (r = 0,41; p = 0,002). As alterações na secreção de insulina induzida por glicose foram negativamente correlacionadas com as alterações do IMC (r = -0,25; p = 0,04), mas não com as alterações no volume de gordura visceral.

Pelos achados, os pesquisadores concluíram que a função das células beta pancreáticas e a sensibilidade à insulina melhoraram significativamente através de uma dieta vegana com baixo teor de gordura em adultos com sobrepeso sem história de diabetes, potencialmente reduzindo o risco de diabetes tipo 2.

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Uma dieta vegana com pouca gordura induz alterações na microbiota intestinal, que estão relacionadas à composição corporal alterada e à sensibilidade para a insulina, resultando em perda de peso, de acordo com as conclusões de um estudo controlado randomizado em adultos com sobrepeso/obesidade.

Durante a intervenção de 16 semanas, o peso corporal foi reduzido significativamente em indivíduos com dieta vegana, em comparação com aqueles que permaneceram em sua dieta diária normal, com uma perda de -5,8 kg (P <0,001), o que se deve principalmente a uma queda na massa gorda, com um efeito de tratamento de -3,9 kg (P <0,001). A gordura visceral também foi significativamente reduzida com o plano de alimentação vegana.
Nenhuma restrição calórica foi imposta em nenhuma das dietas.

A médica Hana Kahleova, diretora de pesquisa clínica do Comitê Médico pela Medicina Responsável, em Washington, liderou o trabalho e apresentou as conclusões na reunião anual da Associação Europeia para o Estudo da Diabetes (EASD) 2019.

“Este é um resultado muito bom de meio quilo de perda de peso, em média, por semana no grupo vegano”, destacou Hana Kahleova.

A médica explicou que trabalhos anteriores mostraram que as pessoas podem emagrecer o dobro de peso em uma dieta vegana do que em uma dieta não vegana com a mesma ingestão calórica. “Ao conduzir o nosso estudo, queríamos descobrir por que isso acontece. Os resultados sugerem mudanças no microbioma intestinal produzindo os efeitos benéficos”.

Segundo Hana Kahleova, ingerir uma dieta à base de plantas com fibras altera a composição do microbioma intestinal para melhor, alimentando o tipo certo de bactérias, o ácido graxo de cadeia curta produzindo Faecalibacterium prausnitzii, que oferece muitos benefícios metabólicos, como perda de peso, maior sensibilidade à insulina, além de perda de gordura, incluindo a visceral.

No entanto, Emma Elvin, consultora clínica sênior da Diabetes UK, alertou que são necessárias mais pesquisas para entender como as dietas à base de plantas afetam a microbiota intestinal e que efeitos distintos podem ser atribuídos à dieta ser especificamente vegana, em comparação com a redução. caloria antes de recomendar a ampla adoção de uma abordagem vegana.

“É verdade que muitos dos alimentos em uma dieta vegana equilibrada são bons, mas isso não significa que todas as dietas veganas sejam saudáveis. As evidências, até agora, indicam que certos alimentos em dietas à base de plantas (como frutas, verduras e cereais integrais) foram associados à redução do risco de diabetes tipo 2”, afirmou Emma Elvin.

panela com brócolis e cenouras para dieta vegana

Alterações da microbioma na dieta vegana versus dieta diária
Para o estudo, 148 adultos com sobrepeso ou obesidade, sem histórico de diabetes, foram randomizados para seguir uma dieta vegana com pouca gordura (n = 73) ou nenhuma mudança na dieta (n = 75). A idade média nos grupos vegano e de controle foi de 53 e 57 anos, respectivamente; 60% e 67% eram mulheres, respectivamente; e o índice de massa corporal foi de 33 kg / m 3 nos dois grupos.

A dieta vegana não continha produtos de origem animal e compreendia legumes, nozes, legumes, frutas e cereais integrais. A ingestão de calorias foi irrestrita nos dois grupos.

O objetivo do estudo foi testar o efeito da dieta vegana baseada em vegetais na composição da microbiota intestinal, peso corporal, composição corporal e sensibilidade à insulina durante 16 semanas.

“Sabemos que dietas à base de plantas são muito eficazes para o controle de peso porque é sustentável a longo prazo e os benefícios vão além da intervenção imediata. No entanto, até o momento, havia pouco entendimento dos mecanismos que impulsionam os benefícios de uma dieta vegana”, ressaltou a médica.

F. prausnitzii alimenta-se de fibras e induz a perda de gordura
Quando a composição do microbioma intestinal dos participantes foi avaliada, os pesquisadores descobriram que toda a família de bacteroidetes tinha sido aumentada naqueles que ingeriram a dieta vegana, sendo que uma espécie foi considerada especialmente importante: Faecalibacterium prausnitzii.

“A abundância relativa de F. prausnitzii cresceu no grupo vegano e foi associada a um efeito de tratamento de + 4,8%. Contagens mais baixas dessas bactérias foram descritas em pacientes com diabetes, e isso tem sido associado à resistência à insulina e inflamação”, acrescentou.

A especialista explicou que F. prausnitzii produz ácidos graxos de cadeia curta, oferecendo muitos benefícios metabólicos, incluindo prevenção de doenças cardiovasculares, efeitos sensibilizadores à insulina e efeitos positivos no sistema imunológico.

Esses ácidos graxos de cadeia curta são produzidos por essas bactérias, que se alimentam de fibras abundantes em alimentos de origem vegetal, mas não em produtos de origem animal. “Quanto mais plantas são consumidas, mais essas bactérias são alimentadas com a maior a quantidade de ácidos graxos de cadeia curta produzidas. O aumento de F. prausnitzii observado em nosso estudo se correlacionou com a perda de peso e um aumento na sensibilidade à insulina”, explicou Kahleova.

E, crucialmente, dois terços da perda de peso foram “explicados pela perda de gordura e que a gordura visceral também foi perdida rapidamente na dieta vegana”.

Dieta vegana versus vegetariana
Estudos anteriores mostraram que os veganos têm um risco menor de diabetes do que os vegetarianos, uma vez que uma dieta vegetariana é mais liberal e pode ter altos níveis de gordura saturada.

“Pode ser difícil no começo encontrar e fazer receitas, além de encontrar opções para comer fora. Além disso, geralmente comemos o mesmo que, ou precisamos cozinhar para nossas famílias”, argumentou a médica, que ainda alertou para a prevenção de uma queda nos níveis de vitamina B12, que podem ser associados a uma dieta vegana.

Pacientes com diabetes que tomam metformina (que também reduz a vitamina B12) e, principalmente, idosos (tomando ou não metformina), podem ter deficiência de vitamina B12, precisando tomar suplementos.

O mesmo grupo pretende, em breve, fazer um estudo comparativo cruzado de uma dieta vegana com pouca gordura, como a American Diabetes Association (ADA) recomenda: uma dieta com restrição de carboidratos, controlada por porção, controlada por pacientes para pacientes com diabetes. E a composição do microbioma intestinal será medida.

“Também estamos no meio de outro estudo comparando uma dieta vegana com pouca gordura com uma dieta mediterrânea rica em azeite e nozes, que abordará a qualidade e quantidade de gordura de cada dieta. E no futuro, poderemos comparar dietas veganas com baixo teor de gordura versus dietas veganas com alto teor de gordura”, revelou Kahleova.

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O jejum intermitente é uma boa ferramenta para ajudar a emagrecer, pois ficar um determinado período sem comer, diminui os níveis de insulina no sangue, o que estimula o organismo a usar as reservas de açúcar e obriga o corpo a usar as células de gordura para fornecer energia, o que contribui diretamente para o emagrecimento.

Ficar em jejum por um período mínimo de 14 horas, por exemplo, contribui diretamente para diminuir a ingestão de calorias na alimentação, o que ajuda na perda de peso. Além disso, o jejum intermitente é uma dieta onde não se sente fome e não se perde massa muscular, diferente de outras dietas com restrição de calorias, onde a perda de músculo é bastante comum.

O jejum intermitente, quando associado a uma alimentação saudável, com frutas, vegetais, e leguminosas, por exemplo, promove o emagrecimento e ajuda a prevenir doenças como diabetes tipo 2, obesidade, esteatose hepática, que é o excesso de gordura no fígado. Veja outros benefícios de se fazer o jejum intermitente.

Confira mais detalhes sobre o porquê fazer jejum intermitente no vídeo a seguir:

Como usar o jejum intermitente para emagrecer

O jejum intermitente pode durar de 2 a 6 meses e deve ser orientado por um médico ou nutricionista que escolherá entre os métodos existentes, como o jejum de dias alternados, onde se alterna entre dias onde não se come por um dia inteiro e retorna a comer normalmente no dia seguinte, jejum com restrição de tempo, que varia entre 14, 16 ou 18 horas sem comer, e o jejum onde se come por 5 dias normalmente e mantém o jejum entre 1 e 2 dias da semana, por exemplo. Conheça melhor sobre os diferentes tipos de jejum intermitente e como fazer.

Estudos mostram que a perda de peso durante a dieta varia de acordo com o método de jejum intermitente adotado, a duração, o tipo de alimentação feita pela pessoa nos momentos em que se pode comer e se pratica atividade física regular ou não.

Durante o jejum, bebidas como café e chás não adoçados e água podem ser consumidos. Ao fim do jejum, é importante fazer uma alimentação com baixa carga glicêmica para não aumentar muito o açúcar no sangue, priorizando vegetais, frutas, cereais integrais, como arroz e macarrão integrais, proteínas magras, como peixes brancos e frango e gorduras saudáveis, como azeite e castanhas.

Deve-se evitar a ingestão de alimentos muito gordurosos como frituras e margarina e carboidratos simples como açúcar refinado, doces, pão e arroz brancos, pois estes tipos de alimentos podem comprometer a perda de peso e causar doenças como diabetes e obesidade.

Opção de cardápio para jejum intermitente de 16 horas

Este cardápio é apenas um exemplo do que se pode comer em um jejum intermitente de 16 horas:

• Refeição
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• Café da manhã

• Jejum
• Jejum
• Jejum

Almoço (12:00)

• 1 bife de frango grelhado + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + salada verde + 1 laranja com bagaço
• 1 filé de peixe assado com legumes + 2 batatas pequenas cozidas + couve refogada + 1 pera
• 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 1 bife bovino grelhado + salada de alface, rúcula e tomate + 1 copo de suco verde
• Lanche da tarde (15:00 / 16:00)
• 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de chá de chia + 1 maçã
• 5 amêndoas + 1 fatia de pão integral com creme de ricota
• 1 iogurte natural desnatado + 1 banana

Jantar (19:00)

• 1 omelete de vegetais com 2 ovos, espinafre, cebola e tomate + 2 col sopa arroz integral + 2 col sopa salada feijão fradinho + 1 fatia média de melão
• 1 sobrecoxa de frango ensopada com quiabo + 2 batatas pequenas cozidas + salada de alface, tomate e agrião + 1 tangerina
• 1 posta de peixe ensopado + brócolis, cenoura e couve flor cozidos + 2 col sopa arroz integral + 2 col sopa feijão + 1 pêssego
• Ceia
• Jejum
• Jejum
• Jejum

Este cardápio é apenas um modelo de como o jejum intermitente pode ser feito. Para melhores resultados no emagrecimento, é fundamental receber o acompanhamento de um nutricionista, para uma orientação personalizada e escolha do tipo de jejum mais adequado.

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